¿Quieres una defensa contra COVID -19? Fortalece tu sistema inmunológico

El sistema inmunitario es una estructura compleja y codependiente de: glóbulos blancos, anticuerpos, proteínas complejas, redes y órganos. Algunas partes del sistema actúan como barreras, evitando que los virus y bacterias lleguen a los órganos, mientras que otras cazan y eliminan a los invasores de nuestro cuerpo. 

Aunque el sistema inmunológico es efectivo contra muchos gérmenes y virus que causan enfermedades, requiere tiempo para familiarizarse con ellos. Se debe ser capaz de reconocer al patógeno que causa enfermedad como un peligro antes de que pueda eliminarse del cuerpo. Esto generalmente solo es posible una vez que ha desarrollado anticuerpos específicos después de haber estado enfermo o haber recibido una vacuna. Compartimos aquí algunas palabras importantes para poder comprender cómo funciona nuestro sistema inmunológico.

Patógenos: microbios que pueden infectar el cuerpo y causar enfermedades.

Antígenos: proteínas que se encuentran en la superficie de los patógenos.

Anticuerpos: proteínas saludables que pueden reconocer y unirse a antígenos específicos. 

Cuando un anticuerpo reconoce el antígeno de un patógeno invasor, se une fuertemente a él. Una vez conectado, actúa como un faro, señalando a otros elementos del sistema inmune para atacar. 

Limitaciones del sistema inmunitario contra COVID-19

Es importante saber que un sistema inmunitario fuerte no le impedirá contraer COVID-19. 

El SARS-CoV-2, el virus que causa COVID-19, es un nuevo patógeno, lo que significa que aquellos que lo contraen no tienen anticuerpos existentes para desplegar una defensa. 

Por esa razón, sigue siendo imprescindible continuar practicando el distanciamiento social y la buena higiene de las manos.

Sin embargo, desarrollar un sistema inmune fuerte mientras estás sano puede mantener tu cuerpo, ya que se familiariza con el nuevo virus en caso de que te enfermes. Tomar medidas ahora para mejorar tu salud inmunológica también puede ayudarte a combatir otros virus comunes, como el resfriado o la gripe.

Se necesita más investigación, pero se cree que el ejercicio y la actividad de calidad, la nutrición, el bienestar emocional y psicológico y las elecciones de estilo de vida pueden beneficiar tu sistema inmunológico

Fortalece tu sistema inmunológico a través del ejercicio físico

«La actividad física de intensidad moderada se asocia con una mejor función inmune, niveles más bajos de ansiedad y estrés percibido», dice Liz Joy, MD, directora médica senior de Bienestar y Nutrición en Intermountain Healthcare. Aquí hay cinco maneras de hacer más actividad física en su día.

Manténgase en movimiento: las pautas de actividad física recomiendan 150-300 minutos por semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada y 2 sesiones por semana de entrenamiento de fuerza muscular. Ajuste en 2, 5, 10 o 20 minutos, sin embargo y donde sea que pueda. ¡Cada minuto activo cuenta! 

Pruebe las actividades en interiores: ponga música y camine rápidamente por la casa o suba y baje las escaleras durante 10-15 minutos 2 o 3 veces por día. Baila con tu música favorita, salta la cuerda, haz un video de ejercicios o una clase de ejercicios en vivo o grabada, o usa máquinas de cardio en casa. 

Pruebe actividades al aire libre (nunca en cuarentena): camina o trota por su vecindario, pasa tiempo en la naturaleza, anda en bicicleta, trabaja en el jardín o realiza juegos activos con la familia. En muchas áreas, las personas pueden visitar parques, senderos y espacios abiertos para aliviar el estrés, tomar aire fresco y vitamina D, mantenerse activos y conectarse de manera segura con otros. Visita parques que están cerca del hogar, mantén siempre la distancia física y lava tus manos cuando llegue a casa. 

Prueba el entrenamiento de fuerza muscular: encuentra maneras de hacer ejercicios simples de fortalecimiento muscular en casa, sentadillas desde una silla resistente o flexiones contra una pared. Prueba estocadas o escalones de una pierna en las escaleras. Si está mirando televisión, levántate periódicamente y da una vuelta por tu lugar o complete una tarea activa, como lavar los platos o sacar la basura. ¡Siéntete productivo! 

Prueba hacer yoga: la respiración profunda y la atención plena también pueden reducir la ansiedad. Evita espacios abarrotados y mantén distancia física de al menos un metro, asegúrese de lavar bien tus manos cuando llegue a casa.

NO OLVIDES: La actividad física de intensidad moderada se asocia con un sistema inmunitario más saludable, pero el entrenamiento de alta intensidad y alto volumen puede suprimir la función inmune, especialmente si no estás acostumbrado a ella. Recuerde equilibrar tu programa de entrenamiento.

Fortalece tu sistema inmunológico con un estilo de vida saludable

Dormir con buena calidad de sueño, comer comidas nutritivas y controlar el estrés son formas significativas de elevar tu sistema inmunológico. 

El sueño es uno de los comportamientos de salud más importantes para la función inmune óptima, la salud mental y física y la calidad de vida. 

Se recomiendan 7 o más horas de sueño para adultos, 8 a 10 horas para adolescentes, 9 a 12 horas para niños en edad escolar, 10 a 13 horas para preescolares (incluidas las siestas) y 11 a 14 horas para niños pequeños (incluidas las siestas) en un período de 24 horas.

En momentos de estrés e incertidumbre, es aún más importante participar estrategias que nos ayuden a controlar el estrés. Realizar ejercicio regular, comer saludable, practicar relajación, autocuidado y conexión, son comportamientos de salud asociados a una mejor calidad del sueño. 

Fortalece tu sistema inmunológico con una adecuada nutrición

La nutrición es un componente esencial para nuestra respuesta inmune. «Al igual que una nutrición deficiente puede deteriorar su sistema inmunológico, una nutrición de calidad puede ser la base de la fuerza», dice Charlotte Hunter, dietista registrada en el LiVe Well Center en Salt Lake City. «Una nutrición equilibrada puede mejorar su capacidad para resistir infecciones y mantenerse saludable», añade.

Cantidades moderadas de una combinación de estas 5 vitaminas y minerales esenciales mantendrán su cuerpo saludable. 

Vitamina C tiene anticuerpos que ayudan a combatir las bacterias y las infecciones. Intente consumir más naranjas, brócoli, fresas, pimientos rojos y jugo de tomate para obtener suficiente vitamina C.

Vitamina D se usa para combatir infecciones y también para mantener los huesos fuertes. Encuentra vitamina D en salmón, champiñones, leche fortificada, cereales y panes. 

Vitamina A ayuda a regular el sistema inmunitario y protege contra las infecciones al mantener saludables los tejidos y la piel. La vitamina A se puede encontrar en alimentos como camote, zanahorias, damascos y espinacas. 

Vitamina E es otro antioxidante esencial cuyo trabajo es combatir el daño celular. Los alimentos a base de plantas como las nueces y la mantequilla de maní están llenos de vitamina E.

El zinc funciona como un antioxidante y aumenta el metabolismo junto con ayudar a curar heridas. Carne, mariscos, legumbres, nueces y semillas son alimentos ricos en zinc.

Si bien generalmente se considera seguro tomar un multivitamínico, hay poca evidencia que sugiera que tomar altas dosis de ciertas vitaminas y minerales individualmente disminuirá sus posibilidades de enfermarse. El mejor enfoque para prevenir enfermedades es consumir una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables para el corazón y proteínas magras para proporcionar a su cuerpo la mejor variedad de nutrientes.